新手鍛鍊教學——有氧運動

上一篇：新手鍛鍊教學——起步和概念

前言#

在上一篇文章中，我提到過自己曾經通過運動，在半年內減去了大約 50 斤體重

而我最開始選擇的運動，就是跑步

從最初只能跑幾圈，到後來逐漸能夠完成 3 公里、5 公里，甚至 10 公里，跑步見證了我身體發生的很多變化

不過，這篇文章可不是為了讓大家都去跑步哈哈

有氧運動其實有很多種，除了跑步，還有快走、騎行、游泳、爬樓、橢圓機等，每一種都有自己的特點

我希望通過這篇文章，幫助你瞭解這些運動的區別，找到自己喜歡、適合並且能夠長期堅持的運動方式

一、有氧運動應該怎麼練？#

首先簡單回顧一下，有氧運動通常是指能夠持續一段時間、主要依賴有氧代謝供能的運動

它能夠幫助我們改善心肺耐力、提升身體活動能力，也可以成為控制體重的一種手段

不過，很多人剛開始運動，尤其是跑步的時候，很容易把注意力放在距離、配速和消耗了多少熱量上

其實對於新手而言，我更建議先關注三個方面

1. 運動強度#

有氧運動不一定要累得上氣不接下氣纔有效

判斷運動強度有一個非常簡單的方法，叫作談話測試

運動時能夠輕鬆說話甚至唱歌，通常說明強度比較低
能夠說話，但唱歌開始變得困難，通常屬於中等強度
說幾個詞就需要停下來喘氣，通常已經達到較高強度

這個方法來自美國疾病控制與預防中心（CDC）的運動指南

對於剛開始鍛鍊的人，我比較推薦先以自己能夠適應的中等或更低強度開始

不用追求極限，更不用一上來就跑到喘不過氣

2. 運動時間#

如果你剛剛開始運動，沒有必要第一次就堅持半個小時甚至一個小時

可以先從 10～15 分鐘開始，適應之後逐漸增加

世界衛生組織建議，18 至 64 歲成年人每週累計進行 150～300 分鐘中等強度有氧身體活動，或者 75～150 分鐘高強度有氧身體活動

但這只是長期可以逐漸達到的參考目標

即使暫時達不到，只要比過去增加了身體活動量，也能獲得健康收益

3. 運動頻率#

對於完全沒有運動習慣的新手，可以先嚐試每週運動 3 次，再根據自己的恢復情況逐漸調整

運動之間也可以安排休息日，尤其是在剛剛開始跑步等運動的時候

如果連續幾次運動之後明顯疲勞，就可以適當降低強度或減少運動時間

參考資料：

二、常見的有氧運動推薦#

接下來就是這篇文章的重點了

我會從入門難度、場地要求、運動特點和需要注意的問題幾個方面，介紹幾種常見的有氧運動

1. 快走：最容易開始的選擇#

適合人羣： 缺乏運動基礎、暫時不適合跑步，或者只是希望增加日常活動量的人

快走最大的優勢，就是幾乎沒有什麼門檻

你只需要一雙合腳的鞋子，以及一段可以安全行走的道路

相比跑步，快走通常具有更低的衝擊負荷，也比較容易控制運動強度

對於部分體重較大、希望循序漸進開始運動的人來說，快走是一個很好的起點

如果你覺得普通走路強度太低，可以逐漸提高速度、增加行走時間，或者在適合的情況下嘗試有一定坡度的路線

2. 跑步：簡單直接，也很有成就感#

適合人羣： 喜歡戶外活動、希望提升心肺耐力，並且能夠適應跑步衝擊負荷的人

跑步是我最熟悉的一種運動

它最大的優勢之一，就是很容易觀察自己的進步

第一次跑完一公里，第一次連續跑完三公里，第一次挑戰五公里……

這些經歷也是我能夠長期堅持跑步的原因之一

不過跑步的衝擊負荷相對較高，新手尤其要避免突然增加運動量

我建議剛開始跑步的人，先學會慢下來

不要看到別人的配速就想著追趕，也不用一開始就決定自己必須跑多遠

如果無法連續跑步，可以嘗試跑走結合，後面我會詳細介紹

3. 騎行：一邊運動，一邊看風景#

適合人羣： 喜歡戶外探索、希望減少落地衝擊，以及有自行車或動感單車的人

騎行也是一種很常見的有氧運動

相比跑步，騎行沒有反覆騰空落地的過程，對於部分希望減少衝擊負荷的人來說比較友好

而且騎行本身也可以和通勤、旅行結合起來

不過，騎行的強度受到速度、坡度和阻力等因素影響

騎得慢可能比較輕鬆，遇到連續上坡也可能累得夠嗆哈哈

戶外騎行需要特別注意交通安全，調整好自行車尺寸，並佩戴合適的頭盔

4. 游泳：低衝擊的全身運動#

適合人羣： 喜歡水中運動、有安全泳池條件，或者希望減少關節負重的人

水的浮力能夠減輕身體在水中承擔的部分重量，因此水中運動對部分體重較大或存在關節不適的人比較友好

游泳也能夠調動多個肌羣，同時鍛鍊心肺耐力

不過，這項運動有一個比較明顯的門檻

你需要有合適的場地，最好還要先學習基本的游泳技能

如果完全不會游泳，那就只能去學學了哈哈

不過也可以先從有救生人員管理的泳池裡的水中行走、基礎游泳課程開始

5. 爬樓：場地要求低，但強度可能不低#

適合人羣： 能夠適應臺階運動，希望在較短時間內獲得一定心肺刺激的人

爬樓對我來說也是一種比較方便的運動選擇

如果住在有電梯的公寓樓，可以採用上樓爬樓、下樓乘電梯的方式，減少重複下樓帶來的負擔

有些人爬幾層樓就會明顯氣喘，這其實很正常

根據《2024 成人身體活動彙編》，一般爬樓的運動強度約為 6.8 MET，已經屬於較高強度的身體活動，不過慢速爬樓可以降低強度，具體還取決於個人的運動基礎

因此，對於平時運動比較少的人來說，即使只是普通地走上樓梯，也可能是一項相當有挑戰性的運動

如果剛剛開始，可以先從少量樓層嘗試，根據自己的感受逐漸增加

爬樓還有一個好處，就是不需要專門跑去健身房，可以一邊爬樓一邊看手機，不過要小心樓梯上分心踩空可就麻煩了

對於已經存在膝關節疼痛、上下樓明顯不適的人，爬樓可能並不是最合適的選擇

6. 橢圓機：健身房裡的低衝擊選擇#

適合人羣： 有健身房條件、希望控制衝擊負荷，或者不喜歡跑步機的人

橢圓機的特點是運動過程中雙腳通常不需要離開踏板，因此能夠避免跑步時反覆落地的衝擊

同時，它還可以調節阻力，有些機器也能夠讓上半身參與運動

如果你已經準備去健身房鍛鍊，不妨試試橢圓機

它同樣可以進行不同強度的有氧訓練，不過實際的熱量消耗取決於運動強度、時間和個人身體條件

三、如果我是新手，應該怎麼選擇？#

介紹了這麼多運動，可能反而讓你更糾結了

所以我整理了一張簡單的選擇表

你的情況	可以優先嚐試
完全沒有運動基礎	快走
喜歡戶外、想提高耐力	跑走結合、騎行
希望減少落地衝擊	快走、騎行、游泳、橢圓機
只有室內運動條件	橢圓機、動感單車、室內跟練
只有少量時間和樓梯條件	少量爬樓
不喜歡單調運動	游泳、騎行、跳舞或球類運動

這張表只是一個簡單的參考

具體選擇哪種運動，還需要結合身體情況、場地和自己的興趣

而且完全可以同時進行多種有氧運動，比如一週跑兩次步，再安排一次騎行

四、從零開始跑步：我的建議#

由於跑步是我自己最熟悉的運動，這裡先稍微多講一點

對於完全沒有跑步基礎的人，我非常推薦先了解「跑走結合」

英國國家醫療服務體系 NHS 有一個免費的 Couch to 5K 新手跑步計劃

它通過跑步與步行交替的方式，讓初學者逐漸適應跑步

例如，第一週的訓練會使用這樣的形式：

先步行熱身 5 分鐘
跑步 1 分鐘
步行 1 分 30 秒
重複跑走交替，總共完成 8 段 1 分鐘跑步
最後步行放鬆 5 分鐘

計劃建議每週訓練 3 次，跑步日之間安排休息日，並逐步增加連續跑步時間

完整計劃為 9 周，但根據自己的身體條件，也完全可以放慢進度或重複某一週

如果一開始連跑 1 分鐘都很喫力，可以先從步行建立基礎，不用強行完成計劃

我比較喜歡這個思路，因為它讓跑步變成了一個可以逐步學習的過程

你不需要剛開始就證明自己有多厲害，只要願意持續進步就很好了

五、距離、配速、時間，哪個更重要？#

跑步時經常會遇到三個指標：

距離： 你總共跑了多少公里

配速： 平均每跑一公里需要多少時間，例如 6′00″/km

時間： 這次運動持續了多久

對於剛開始跑步的人，我建議先以運動時間和自身感受作為主要參考

比如，第一次的目標可以只是完成一段自己能夠適應的跑走訓練

之後再逐漸延長跑步時間

等到身體逐漸適應，能夠比較輕鬆地連續跑步之後，再考慮提高距離或速度

畢竟，跑得更快並不一定適合當前的訓練目標

另外，運動前的熱身和結束時的放鬆也別忘記了

可以在開始前用 5～10 分鐘逐漸提高活動強度，結束時再慢慢走一段，讓呼吸和心率逐漸恢復

如果有改善柔韌性的需求，也可以在運動後肌肉還比較溫暖的時候進行靜態拉伸

比如輕輕拉伸大腿前後側、小腿和臀部的肌肉，每個動作保持約 10～30 秒，以能夠感受到牽拉、但沒有疼痛為宜

參考資料：

六、關於有氧運動的幾個常見問題#

1. 哪種運動燃燒熱量最多？#

如果只是比較相同時間下的熱量消耗，其實有研究整理了不同運動的參考數值

這裡我參考的是《2024 成人身體活動彙編》

其中用到了一個叫作 MET（代謝當量）的指標，可以簡單理解為運動強度和能量消耗的一種參考值

1 MET 大致對應安靜休息時的代謝水平，數值越高，通常意味著單位時間內的能量消耗越多

下面假設一個體重 70 kg 的成年人，連續進行 30 分鐘運動，使用 MET 估算總熱量消耗

運動項目	示例強度	30 分鐘估算消耗
快走	約 5.6～6.3 km/h	175 kcal
慢跑	約 8 km/h	310 kcal
騎行	低於 16 km/h 的休閒騎行	145 kcal
游泳	較慢的休閒自由泳	215 kcal
爬樓	一般速度	250 kcal
橢圓機	中等強度	185 kcal

注意： 這裡展示的是特定活動強度下的粗略估算，不是每個人實際能消耗的熱量，數值也包含運動期間的基礎代謝消耗

如果體重、速度、阻力或者持續時間不同，消耗也會發生變化

而且，連續爬樓半小時對新手來說可能非常喫力，表格只是方便大家比較，沒必要照著完成

如果單純追求短時間的消耗，高強度運動往往會更高

但實際上還要看你能不能堅持下去，有沒有時間，以及身體能不能適應

與其只看哪個燃燒得多，不如選擇一個你更容易堅持、更願意投入時間的運動吧

參考資料： 2024 成人身體活動彙編

2. 有氧運動需要每天做嗎？#

不需要

對於新手來說，可以先安排每週幾次運動，逐漸提高總活動量

如果想每天活動，也可以將輕鬆步行作為日常習慣，並根據恢復情況調整較高強度的訓練

3. 有氧和力量訓練可以一起進行嗎？#

當然可以

有氧訓練能夠改善心肺耐力，力量訓練則可以幫助提升力量、維持或增加肌肉量

兩者都是健康運動計劃的重要組成部分

如果主要目標是減脂，也可以在合理飲食的基礎上結合兩種訓練

七、最後#

有氧運動的選擇其實遠比我剛剛介紹的這些豐富

跳舞、羽毛球、籃球、徒步，甚至某些體力勞動，也能夠為我們的日常身體活動作出貢獻

不一定非要專門花錢辦健身卡，才能開始鍛鍊

我還是希望大家能夠找到真正喜歡的運動方式

因為運動是一件需要長期堅持的事情，而找到樂趣，能夠讓它變得更容易持續

當初的我也是從幾圈跑步開始的，然後慢慢跑到了自己過去不敢想像的距離

如果你也準備開始，不妨先嚐試一次十幾分鐘的快走，或者尋找一種自己一直感興趣的運動

下一篇，我準備繼續聊聊力量訓練

從俯臥撐、深蹲到健身房裡的各種器械，一起了解怎樣讓自己的身體變得更強壯

主要參考資料

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