新手鍛鍊教學——起步和概念
前往評論 ↓為什麼要寫
就這樣前期一直單純靠跑步減肥，從幾圈，到3公里，5公里，十公里
人也在半年內瘦下來了50斤左右，現在想想都神奇，一次性就成功了，明明聽網上說很容易失敗的
——十八歲前記錄
我的故事的開端就是從運動開始的，可以說運動徹底改變了我的人生，讓我比過去更加自信，更加積極，有了更多選擇
雖然我現在依舊會苦惱，可是這些苦惱的內容就已經不是以前的我能想像的了
我雖然現在因為創作不出來有些痛苦，但是就算是現在痛苦中的我，依舊會堅持鍛鍊，沒有產出，至少身體也能變得更好，不是嗎？
所以，我想寫一個關於運動的系列
網上已經有很多健身教程，其中不乏專業而優秀的創作者，我在這裡只想起到一個掃盲和吸引的作用了哈哈
比如，跑步真的會傷膝蓋嗎？減肥是不是隻能做有氧運動？想要鍛鍊身體，就一定得去健身房嗎？
這些都是我希望在這個系列中逐漸解釋的問題
我只是一個普通的運動愛好者，文章會結合自己的經歷、公開研究和更專業的教學資源進行整理，如果能幫助一些和過去的我一樣、想要改變卻不知道從哪裡開始的人，那就再好不過了
一、開始運動前，先聊聊常見的誤區
1. 跑步真的會傷膝蓋嗎？
可能很多人都聽過「跑步傷膝蓋」的說法
跑步確實會讓膝關節承受反覆的負荷，但這並不意味著跑步本身就會損壞膝蓋
實際上，膝關節並不是一個只能不斷磨損、無法適應運動的機械零件
適當運動有助於維持關節功能，而加強膝關節周圍的肌肉，例如股四頭肌和膕繩肌，也能夠幫助膝關節承受運動負荷
2017 年發表在《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》上的一項系統綜述與薈萃分析，納入了超過 12 萬名研究參與者
研究彙總發現，休閒跑者的髖關節及膝關節骨關節炎患病率約為 3.5%，非跑者對照組約為 10.2%，競技跑者約為 13.3%
當然，這些數據來自觀察性研究，不能直接證明跑步能夠預防骨關節炎，但至少可以幫助我們重新審視「跑步一定傷膝蓋」的說法
對於普通人來說，更值得關注的是運動量是否適合自己的身體條件、有沒有既往損傷，以及是否給予身體足夠的恢復時間
如果你剛剛開始鍛鍊，完全可以從快走、慢跑或跑走結合開始，沒有必要第一天就跑五公里
至於跑姿，也值得在初期學習一些基礎知識，不過每個人的身體結構和跑步習慣都不同，不必強行模仿某種所謂的「完美跑姿」，找到你最舒服的跑姿通常就足夠了
參考資料：
2. 出汗越多，減肥效果越好嗎？
有些人喜歡在運動時穿很厚的衣服，認為出汗越多，脂肪就燃燒得越快
實際上，出汗主要是人體調節體溫的一種方式
你在炎熱的環境裡坐著也會出汗，但這顯然不等於你正在進行高強度訓練
運動之後體重暫時下降，也可能主要是流失了水分，補充水分之後，這部分體重就可能恢復
影響長期減脂效果的核心因素之一，是一段時間內的能量攝入與消耗關係
所以，沒必要刻意追求大汗淋漓，也請記得及時補水
參考資料： Cleveland Clinic：出汗與熱量消耗
3. 減肥必須每天跑步嗎？
當然不用，實際上減肥都不一定需要跑步，大基數人羣也完全可以通過合理調整飲食實現體重下降，當然配合適當的運動通常會更好
因為從能量平衡的角度來看，減肥的基本原理可以概括為一句話：
在一段時間內，攝入的熱量小於消耗的熱量
而運動能夠幫助增加每日的能量消耗
不過，這裡還需要區分「減重」和「減脂」
我們真正希望減少的通常是多餘的脂肪，而不是一味追求體重秤上的數字
通過合理的能量缺口，配合力量訓練、充足的蛋白質攝入和恢復，可以幫助我們在減重過程中儘量維持肌肉量
跑步是一種很方便的有氧運動，但它並不是唯一的選擇
快走、騎行、爬樓、游泳、跳舞，都可以成為日常運動的一部分，力量訓練也有助於改善身體素質、增加或維持肌肉量
此外，訓練還需要考慮恢復，特別是新手，不必為了完成所謂的每日任務，而忽略明顯的疲勞和身體不適
運動完全可以從每週幾次開始，逐漸培養成生活習慣
二、什麼是有氧運動和無氧運動？
如果你在網上搜索健身教程，一定會遇到「有氧」和「無氧」這兩個詞
它們究竟有什麼區別？
簡單來說，人體在運動時會同時使用不同的能量供應系統，只是在不同運動強度和持續時間下，各種供能方式的貢獻有所不同
有氧運動
有氧運動通常是指能夠持續一段時間、主要依賴有氧代謝供能的活動
比如：
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快走、慢跑和長距離跑步
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騎自行車
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游泳
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跳舞和一些健身操
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爬樓
這些運動能夠幫助我們改善心肺耐力，也是很多人開始鍛鍊時最容易接觸到的形式
其中，運動強度並不是越高越好
有一個簡單的方法可以幫助你判斷強度：談話測試
如果運動時呼吸加快，但仍然能夠正常說話、卻不太容易唱歌，通常處於中等強度範圍；如果已經很難連續說出幾個詞，運動強度往往更高
對於剛剛開始運動的人，選擇適合自己、能夠堅持的強度就很好
參考資料： CDC：如何判斷身體活動強度
無氧運動與力量訓練
日常生活中，很多人習慣把舉鐵、深蹲、俯臥撐等歸為「無氧運動」
不過，無氧運動是按照能量供應方式劃分的，而力量訓練是按照訓練目的和形式劃分的，兩者並不能完全畫等號
力量訓練通過肌肉對抗阻力，提升力量、肌肉量和身體功能
常見的形式包括：
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俯臥撐、深蹲等自重訓練
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啞鈴和槓鈴訓練
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健身房固定器械訓練
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彈力帶訓練
你也許會覺得，這些訓練是不是必須去健身房才能做？
其實完全可以從家裡開始，比如練習簡單的深蹲、靠牆俯臥撐，或者使用彈力帶進行訓練
對於普通人而言，有氧運動和力量訓練都值得安排，沒有必要只能選擇其中一種
三、新手應該怎樣開始？
瞭解了這些概念之後，你可能又會遇到一個問題：我應該選擇哪種運動？
其實可以先根據自己的興趣、身體條件和運動環境來決定
如果想從最簡單的方式開始
可以嘗試快走，每天十幾分鍾就很好，適應後再逐漸增加運動時間和強度
如果喜歡戶外運動
可以嘗試慢跑、騎行等有氧運動，它們適合改善心肺耐力，也比較方便記錄自己的進步
如果希望減少跑步時的落地衝擊
可以考慮游泳、橢圓機等運動，水的浮力以及橢圓機的運動方式，能夠幫助減少部分關節負荷
不過，低衝擊也不等於完全沒有關節負荷，具體還需要根據自己的身體情況選擇
如果想鍛鍊肌肉、增強力量
可以從深蹲、俯臥撐、彈力帶訓練等開始，也可以使用健身房裡的固定器械
如果不知道該怎麼做，可以先參考 MuscleWiki 這樣的動作查詢網站，瞭解不同肌羣的常見訓練方式
到底需要運動多少？
世界衛生組織建議，18 至 64 歲成年人每週進行 150–300 分鐘中等強度有氧身體活動，或者 75–150 分鐘高強度有氧身體活動，並在每週至少兩天進行涉及主要肌羣的力量訓練
第一次看到這個數字，也許你會覺得有點多
但這是一個可以逐漸接近的長期目標，不需要在開始鍛鍊的第一週就全部完成
你可以先從每週幾次、每次十幾分鍾開始
比起第一天運動了多少，逐漸建立適合自己的習慣更重要
參考資料： WHO：身體活動建議
四、一些值得參考的學習資源
健身是一個非常龐大的知識領域，我沒有辦法通過一篇文章講清楚所有內容
好在網絡上有很多認真製作教學內容的創作者
這裡先分享幾個適合繼續瞭解的資源，我建議根據自己的需求選擇，而不是一口氣看完所有教程，看完後的行動纔是最重要的
好人鬆鬆
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內容涵蓋訓練框架、增肌減脂和飲食知識，適合想系統學習的新手
凱聖王
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有較豐富的動作教學、訓練術語解釋和訓練安排內容，適合準備開始力量訓練的人
跑步的子章老師
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屬於子章老師的跑步基礎課系列，適合想從跑步開始、逐步提高耐力的讀者
其他參考資料
如果想進一步瞭解運動科學，也可以看看以下網站：
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世界衛生組織 WHO：基礎身體活動建議
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美國運動醫學會 ACSM：運動科學、訓練與健康領域的研究和科普
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MuscleWiki：按肌羣查詢力量訓練動作
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E3 Rehab：運動康復、疼痛和訓練相關知識
五、下一篇：從有氧運動開始
第一篇先寫到這裡
我們認識了一些常見的運動誤區，也初步瞭解了有氧運動、力量訓練和適合新手的運動形式
下一篇，我準備詳細聊聊有氧運動
畢竟這也是我最早開始接觸、並且改變了我生活的一類運動
除了跑步，我還會介紹快走、騎行、游泳、爬樓、橢圓機等不同的有氧運動，分析它們各自的特點、適合什麼樣的人，以及需要注意的地方
同時，也會結合自己的運動經歷，嘗試解答一些新手經常遇到的問題：
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完全沒有運動基礎，應該怎樣開始？
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跑步距離、速度和時間，哪個更重要？
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慢跑、快跑和走跑結合應該怎樣選擇？
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怎樣判斷自己的運動強度？
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跑步、游泳、騎行、爬樓和橢圓機，哪種更適合自己？
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新手容易遇到哪些問題，又應該如何調整？
最後，也希望這篇文章能夠讓你對運動產生一點興趣
不一定要減肥，也不一定要練出怎樣的身材
能夠找到一種自己喜歡、願意長期堅持的運動，就已經是很好的開始了
下一篇：新手鍛鍊教學——有氧運動