新手鍛鍊教學——無氧和力量

1. 次數和組數#

次數（Reps）：一個完整動作算作一次

比如做一次俯臥撐，從下降到推回起始位置，就是一次重複

組數（Sets）：連續完成若干次動作，算作一組

例如「3 組 × 10 次」，就是完成 10 次動作後休息，再重複兩組，總共完成 30 次

至於每組應該做多少次，後面會具體介紹

2. 訓練重量#

力量訓練經常需要選擇合適的重量

重量太輕，可能無法提供足夠的訓練刺激

重量太重，則可能讓動作失去控制，增加不必要的風險

對於新手，我建議先選擇能夠穩定完成動作的輕重量，再根據實際情況逐漸增加

還有一個常見的術語叫作 RM（Repetition Maximum）

比如 10RM，通常表示在特定條件下，你最多隻能使用這個重量完成 10 次規範動作

不過，新手完全沒有必要一開始就測試自己能夠舉起的最大重量

3. 力竭和剩餘次數#

你可能還會聽過「練到力竭纔有效」這樣的說法

所謂力竭，可以簡單理解為，在當前條件下已經無法繼續完成一次符合要求的動作

但訓練並不是每次都必須做到力竭

一個很實用的概念是 RIR（Repetitions in Reserve），也就是預計還能夠完成多少次

例如，你完成了 10 次俯臥撐，感覺再做兩次就很難維持動作質量，那麼大約就是 RIR 2

對於剛開始學習動作的人，可以先保留幾次餘力，把注意力放在動作控制和熟悉訓練上

等逐漸有了經驗，再考慮怎樣調整訓練強度

4. 漸進超負荷#

這是力量訓練中很重要的原則

簡單來說，當身體逐漸適應了當前的訓練刺激，就可以適當增加訓練難度，讓肌肉繼續獲得新的刺激

例如：

• 原本只能用某個重量完成 8 次，後來可以完成 12 次

• 原本只能做靠牆俯臥撐，後來可以做傾斜俯臥撐

• 原本只能完成 1 組，後來可以穩定完成 2 組

這些都可以成為訓練進步的表現

不過，並不需要每一次訓練都增加重量或者次數

循序漸進，比急著突破自己的極限更重要

1. 推類動作：胸部、肩部和手臂#

常見動作：

• 俯臥撐

• 啞鈴臥推

• 器械推胸

• 啞鈴肩推

這類動作主要涉及胸部、肩部和肱三頭肌等肌羣，具體參與程度取決於動作形式

對於新手，俯臥撐是一個不錯的選擇

如果標準俯臥撐太困難，可以從靠牆俯臥撐、傾斜俯臥撐或者跪姿俯臥撐開始

如果你有健身房條件，也可以先嚐試固定器械推胸，學習基本的發力方式

2. 拉類動作：背部和手臂#

常見動作：

• 彈力帶划船

• 啞鈴划船

• 坐姿划船

• 高位下拉

• 引體向上

這類動作能夠訓練背部肌羣，同時也會用到手臂的力量

其中，引體向上可能對完全沒有訓練基礎的人比較困難

所以沒必要非得從引體向上開始

彈力帶划船、固定器械划船和高位下拉，同樣可以作為新手練背的選擇

3. 下肢動作：腿部和臀部#

常見動作：

• 深蹲

• 椅子深蹲

• 腿舉

• 弓步蹲

• 臀橋

• 羅馬尼亞硬拉

腿部訓練包含了不同的動作模式

比如深蹲、腿舉主要涉及膝關節和髖關節的伸展，而臀橋、羅馬尼亞硬拉則更強調髖部發力

如果沒有訓練經驗，可以先從椅子深蹲和臀橋開始

等熟悉動作之後，再逐漸增加負重

4. 核心訓練#

常見動作：

• 平板支撐

• 死蟲式

• 鳥狗式

• 側平板支撐

核心訓練經常被誤解為單純練腹肌

實際上，核心涉及腹部、背部和骨盆周圍的多個肌羣，有助於軀幹的穩定與控制

對於新手來說，平板支撐、死蟲式等動作就足夠作為起點

當然，如果你的主要目標是擁有清晰可見的腹肌，還需要考慮整體體脂水平

單純反覆做卷腹，並不能讓腹部脂肪單獨大量減少

減脂還是要全身一起的

1. 不去健身房：在家也能練#

如果你暫時沒有去健身房的條件，或者只想先在家裡嘗試一下力量訓練，其實完全沒問題

利用自身體重，或者準備一對啞鈴，就可以開始不少基礎訓練

完全沒有器械的話，可以先看看這個視頻

《最強居家徒手無器械全身鍛鍊，適合初學者讓你快速找到健身節奏！》

UP主：貧窮健身

視頻介紹瞭如何在家利用自重動作訓練全身，對不知道從哪個動作開始的新手比較友好

不需要為了開始運動就專門買一堆器材，先從自己能夠完成的動作練起就好

如果你有一對啞鈴，可以看看這個

《30個家庭啞鈴增肌動作教學（含計劃安排）》

UP主：卓叔增重

裡面有很多適合居家練習的啞鈴動作，可以根據自己的訓練目標挑選

不過，不用因為視頻裡介紹了三十個動作，就想著一次全部練完哈哈

剛開始選擇幾個適合自己的動作，學習正確使用器械和控制動作就好了

2. 去健身房：先認識器械，再開始訓練#

如果有條件去健身房，我還是比較推薦嘗試一下的

健身房有不少方便調節重量的器械，能夠滿足不同部位和訓練目標的需求

不過，第一次進去面對那麼多器械，確實可能不知道應該從哪裡開始

可以先看看這個器械入門視頻

《新手訓練掃盲02：健身房器械指南》

UP主：卓叔增重

主要介紹健身房裡的固定器械，以及槓鈴、啞鈴等不同器械的特點

看完之後，至少能對健身房的訓練環境有一個基本瞭解

如果想進一步學習怎樣安排訓練，可以參考這個

《初學者到健身房該怎麼練？一週全身訓練計劃，超實用器械使用方法教學！》

UP主：Gummy桃姨

介紹了適合新手的器械使用方法和基礎訓練安排，可以作為自己的第一次健身房訓練參考

不過，無論選擇哪種視頻，都建議根據自己的身體條件調整重量和動作難度

第一次練習陌生器械時，先看清使用說明，有條件的話也可以向現場教練請教

如果某個動作實在做不出來，可以先降低難度，或者尋找相應的替代動作

不用急著把自己練得筋疲力盡，先熟悉幾個基礎動作，完成第一次訓練就很好了

1. 每週練幾次？#

世界衛生組織建議，成年人每週至少安排兩天涉及主要肌羣的力量訓練

對於新手來說，可以先嚐試每週兩次全身訓練，並在兩次訓練之間安排恢復時間

例如：

這只是一個示例，你可以按照自己的習慣開始

如果你已經有跑步或者其他運動習慣，也可以把力量訓練穿插進去

2. 每個動作做幾組？#

對於完全沒有經驗的訓練者，可以先從每個動作 2～3 組開始，逐漸增加

很多入門訓練會使用每組 8～12 次作為參考範圍，但這個數字不是絕對標準

有些自重動作可以採用不同的次數，也有一些訓練使用持續時間來衡量，比如平板支撐

訓練時，選擇能夠控制動作、具有一定挑戰性的難度即可

隨著身體逐漸適應，再考慮增加組數或者重量

3. 每組之間休息多久？#

可以先嚐試休息 1～2 分鐘，根據運動強度和自身恢復情況調整

如果某個動作讓你明顯氣喘，或者下一組還無法穩定完成動作，就適當多休息一會兒

不需要為了追求所謂的訓練密度，強行縮短休息時間

4. 什麼時候應該增加重量？#

假設你原本使用 10 kg 的啞鈴進行某個動作，每組只能完成 8 次

經過一段時間訓練之後，你已經能夠穩定完成 12 次，而且感覺還有餘力

這時就可以嘗試小幅增加重量

但要記得，增加重量之後，動作依然應該能夠保持控制

參考資料：

• WHO：身體活動建議

• 美國心臟協會：力量與抗阻訓練

1. 練完沒有肌肉痠痛，是不是白練了？#

當然不是

在剛開始訓練、突然增加訓練量或者嘗試新動作之後，出現延遲性肌肉痠痛是比較常見的現象

它通常會在訓練後數小時到一天左右逐漸出現，在之後的一兩天內可能更加明顯

如果你能夠逐漸完成更多次數、使用更合適的重量，或者更加熟練地控制動作，這些都可以是進步

相反，如果訓練中出現明顯的關節疼痛、尖銳疼痛或者持續加重的不適，就應該停止相關動作並檢查原因

2. 想減肥，還需要做力量訓練嗎？#

我比較推薦加入適量力量訓練

在控制體重的過程中，我們希望儘可能減少多餘脂肪，同時維持肌肉量

力量訓練能夠提供維持肌肉的刺激，配合合理飲食和足夠蛋白質攝入，有助於改善減重過程中的身體組成

至於具體怎麼喫、每天需要多少蛋白質，我們可以留到後面的營養專題再詳細討論

3. 是不是必須練到力竭？#

沒必要

2026 年 ACSM 的證據綜述發現，訓練是否達到瞬時肌肉力竭，並沒有穩定地決定力量或肌肉增長的結果

不過，訓練仍然需要提供足夠的刺激，如果始終使用過於輕鬆的重量，也可能難以繼續進步

對於新手來說，先把動作學習好，再逐漸增加訓練挑戰，就已經有很多事情可以做了

4. 自重訓練真的能練出肌肉嗎？#

可以

只要訓練難度能夠提供足夠的刺激，自重訓練同樣能夠改善肌肉力量，並在適當條件下促進肌肉增長

比如俯臥撐從靠牆、傾斜到標準動作，就是一種逐漸提高訓練難度的方法

隨著力量提高，你也可以使用彈力帶、啞鈴或健身房器械繼續訓練

選擇哪種形式，主要取決於自己的目標、興趣和條件

5. 訓練前需要熱身嗎？練後需要拉伸嗎？#

建議進行適當熱身

而且最好針對接下來要訓練的肌肉和動作進行熱身，這能夠幫助身體更好地進入訓練狀態

比如練胸之前，可以先做一些肩關節的動態活動，再使用較輕的重量進行臥推熱身

練腿之前，也可以先做徒手深蹲、髖關節和踝關節活動，再逐漸增加訓練重量

這些準備能夠幫助身體適應接下來的運動，尤其在訓練重量逐漸增加的時候

訓練過程中也不要長時間憋氣硬撐，尤其是新手，儘量保持自然、可控制的呼吸節奏

至於訓練後的拉伸，我也比較推薦根據自己的需要適當安排

可以針對剛剛訓練過的肌羣進行輕柔的靜態拉伸，每個動作保持約 15～30 秒，不需要追求疼痛感

靜態拉伸能夠幫助改善柔韌性和關節活動範圍，如果你覺得拉伸之後身體比較舒服，也完全可以保留這個習慣

參考資料：

• 美國心臟協會：熱身與放鬆

• Cochrane：運動前後拉伸與肌肉痠痛

• 2025 年靜態拉伸與柔韌性的系統綜述

1. MuscleWiki#

MuscleWiki 動作查詢網站

可以通過選擇身體部位、訓練器械等方式查找動作，網站還提供動作示範

對於剛接觸健身房、連器械名稱都不太認識的新手來說，比較方便

2. NHS Strength Exercises#

NHS 居家力量訓練指南

英國國家醫療服務體系發佈的基礎訓練指南，包含椅子起立、靠牆俯臥撐等低門檻動作

適合完全沒有訓練基礎，想先在家裡嘗試的人

3. 美國運動醫學會 ACSM#

ACSM 官方網站

這是一個專門研究和推廣運動醫學、運動科學相關知識的專業組織

如果你對力量訓練的研究、訓練方法和身體健康相關知識感興趣，可以進一步閱讀它的公開資料

4. E3 Rehab#

E3 Rehab 科普資源

主要涉及運動康復、疼痛、力量訓練和運動功能等知識

對於想進一步瞭解關節負荷、運動損傷和康復訓練的人來說，可以作為延伸學習資源

當然，無論是網站還是健身博主，都不需要把他們說的每一句話當成絕對正確的結論

遇到具體問題時，最好結合多個可靠來源和自己的實際情況進行判斷