1. 跑步真的会伤膝盖吗？#

可能很多人都听过「跑步伤膝盖」的说法

跑步确实会让膝关节承受反复的负荷，但这并不意味着跑步本身就会损坏膝盖

实际上，膝关节并不是一个只能不断磨损、无法适应运动的机械零件

适当运动有助于维持关节功能，而加强膝关节周围的肌肉，例如股四头肌和腘绳肌，也能够帮助膝关节承受运动负荷

2017 年发表在《Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy》上的一项系统综述与荟萃分析，纳入了超过 12 万名研究参与者

研究汇总发现，休闲跑者的髋关节及膝关节骨关节炎患病率约为 3.5%，非跑者对照组约为 10.2%，竞技跑者约为 13.3%

当然，这些数据来自观察性研究，不能直接证明跑步能够预防骨关节炎，但至少可以帮助我们重新审视「跑步一定伤膝盖」的说法

对于普通人来说，更值得关注的是运动量是否适合自己的身体条件、有没有既往损伤，以及是否给予身体足够的恢复时间

如果你刚刚开始锻炼，完全可以从快走、慢跑或跑走结合开始，没有必要第一天就跑五公里

至于跑姿，也值得在初期学习一些基础知识，不过每个人的身体结构和跑步习惯都不同，不必强行模仿某种所谓的「完美跑姿」，找到你最舒服的跑姿通常就足够了

参考资料：

• 跑步与髋、膝骨关节炎的系统综述（2017）
• AAOS：膝关节力量训练

2. 出汗越多，减肥效果越好吗？#

有些人喜欢在运动时穿很厚的衣服，认为出汗越多，脂肪就燃烧得越快

实际上，出汗主要是人体调节体温的一种方式

你在炎热的环境里坐着也会出汗，但这显然不等于你正在进行高强度训练

运动之后体重暂时下降，也可能主要是流失了水分，补充水分之后，这部分体重就可能恢复

影响长期减脂效果的核心因素之一，是一段时间内的能量摄入与消耗关系

所以，没必要刻意追求大汗淋漓，也请记得及时补水

参考资料： Cleveland Clinic：出汗与热量消耗

3. 减肥必须每天跑步吗？#

当然不用，实际上减肥都不一定需要跑步，大基数人群也完全可以通过合理调整饮食实现体重下降，当然配合适当的运动通常会更好

因为从能量平衡的角度来看，减肥的基本原理可以概括为一句话：

在一段时间内，摄入的热量小于消耗的热量

而运动能够帮助增加每日的能量消耗

不过，这里还需要区分「减重」和「减脂」

我们真正希望减少的通常是多余的脂肪，而不是一味追求体重秤上的数字

通过合理的能量缺口，配合力量训练、充足的蛋白质摄入和恢复，可以帮助我们在减重过程中尽量维持肌肉量

跑步是一种很方便的有氧运动，但它并不是唯一的选择

快走、骑行、爬楼、游泳、跳舞，都可以成为日常运动的一部分，力量训练也有助于改善身体素质、增加或维持肌肉量

此外，训练还需要考虑恢复，特别是新手，不必为了完成所谓的每日任务，而忽略明显的疲劳和身体不适

运动完全可以从每周几次开始，逐渐培养成生活习惯

参考资料： 减重期间力量训练对身体成分影响的系统综述（2025）

有氧运动#

有氧运动通常是指能够持续一段时间、主要依赖有氧代谢供能的活动

比如：

• 快走、慢跑和长距离跑步

• 骑自行车

• 游泳

• 跳舞和一些健身操

• 爬楼

这些运动能够帮助我们改善心肺耐力，也是很多人开始锻炼时最容易接触到的形式

其中，运动强度并不是越高越好

有一个简单的方法可以帮助你判断强度：谈话测试

如果运动时呼吸加快，但仍然能够正常说话、却不太容易唱歌，通常处于中等强度范围；如果已经很难连续说出几个词，运动强度往往更高

对于刚刚开始运动的人，选择适合自己、能够坚持的强度就很好

参考资料： CDC：如何判断身体活动强度

无氧运动与力量训练#

日常生活中，很多人习惯把举铁、深蹲、俯卧撑等归为「无氧运动」

不过，无氧运动是按照能量供应方式划分的，而力量训练是按照训练目的和形式划分的，两者并不能完全画等号

力量训练通过肌肉对抗阻力，提升力量、肌肉量和身体功能

常见的形式包括：

• 俯卧撑、深蹲等自重训练

• 哑铃和杠铃训练

• 健身房固定器械训练

• 弹力带训练

你也许会觉得，这些训练是不是必须去健身房才能做？

其实完全可以从家里开始，比如练习简单的深蹲、靠墙俯卧撑，或者使用弹力带进行训练

对于普通人而言，有氧运动和力量训练都值得安排，没有必要只能选择其中一种

到底需要运动多少？#

世界卫生组织建议，18 至 64 岁成年人每周进行 150–300 分钟中等强度有氧身体活动，或者 75–150 分钟高强度有氧身体活动，并在每周至少两天进行涉及主要肌群的力量训练

第一次看到这个数字，也许你会觉得有点多

但这是一个可以逐渐接近的长期目标，不需要在开始锻炼的第一周就全部完成

你可以先从每周几次、每次十几分钟开始

比起第一天运动了多少，逐渐建立适合自己的习惯更重要

参考资料： WHO：身体活动建议

好人松松#

• 《B站版健身新手的训练完全手册》

• 内容涵盖训练框架、增肌减脂和饮食知识，适合想系统学习的新手

凯圣王#

• 《新手增肌系列》

• 有较丰富的动作教学、训练术语解释和训练安排内容，适合准备开始力量训练的人

跑步的子章老师#

• 《新手跑5公里，这一个秘诀就够了》

• 属于子章老师的跑步基础课系列，适合想从跑步开始、逐步提高耐力的读者

其他参考资料#

如果想进一步了解运动科学，也可以看看以下网站：

• 世界卫生组织 WHO：基础身体活动建议

• 美国运动医学会 ACSM：运动科学、训练与健康领域的研究和科普

• MuscleWiki：按肌群查询力量训练动作

• E3 Rehab：运动康复、疼痛和训练相关知识