新手锻炼教学——无氧和力量

1. 次数和组数#

次数（Reps）：一个完整动作算作一次

比如做一次俯卧撑，从下降到推回起始位置，就是一次重复

组数（Sets）：连续完成若干次动作，算作一组

例如「3 组 × 10 次」，就是完成 10 次动作后休息，再重复两组，总共完成 30 次

至于每组应该做多少次，后面会具体介绍

2. 训练重量#

力量训练经常需要选择合适的重量

重量太轻，可能无法提供足够的训练刺激

重量太重，则可能让动作失去控制，增加不必要的风险

对于新手，我建议先选择能够稳定完成动作的轻重量，再根据实际情况逐渐增加

还有一个常见的术语叫作 RM（Repetition Maximum）

比如 10RM，通常表示在特定条件下，你最多只能使用这个重量完成 10 次规范动作

不过，新手完全没有必要一开始就测试自己能够举起的最大重量

3. 力竭和剩余次数#

你可能还会听过「练到力竭才有效」这样的说法

所谓力竭，可以简单理解为，在当前条件下已经无法继续完成一次符合要求的动作

但训练并不是每次都必须做到力竭

一个很实用的概念是 RIR（Repetitions in Reserve），也就是预计还能够完成多少次

例如，你完成了 10 次俯卧撑，感觉再做两次就很难维持动作质量，那么大约就是 RIR 2

对于刚开始学习动作的人，可以先保留几次余力，把注意力放在动作控制和熟悉训练上

等逐渐有了经验，再考虑怎样调整训练强度

4. 渐进超负荷#

这是力量训练中很重要的原则

简单来说，当身体逐渐适应了当前的训练刺激，就可以适当增加训练难度，让肌肉继续获得新的刺激

例如：

• 原本只能用某个重量完成 8 次，后来可以完成 12 次

• 原本只能做靠墙俯卧撑，后来可以做倾斜俯卧撑

• 原本只能完成 1 组，后来可以稳定完成 2 组

这些都可以成为训练进步的表现

不过，并不需要每一次训练都增加重量或者次数

循序渐进，比急着突破自己的极限更重要

1. 推类动作：胸部、肩部和手臂#

常见动作：

• 俯卧撑

• 哑铃卧推

• 器械推胸

• 哑铃肩推

这类动作主要涉及胸部、肩部和肱三头肌等肌群，具体参与程度取决于动作形式

对于新手，俯卧撑是一个不错的选择

如果标准俯卧撑太困难，可以从靠墙俯卧撑、倾斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始

如果你有健身房条件，也可以先尝试固定器械推胸，学习基本的发力方式

2. 拉类动作：背部和手臂#

常见动作：

• 弹力带划船

• 哑铃划船

• 坐姿划船

• 高位下拉

• 引体向上

这类动作能够训练背部肌群，同时也会用到手臂的力量

其中，引体向上可能对完全没有训练基础的人比较困难

所以没必要非得从引体向上开始

弹力带划船、固定器械划船和高位下拉，同样可以作为新手练背的选择

3. 下肢动作：腿部和臀部#

常见动作：

• 深蹲

• 椅子深蹲

• 腿举

• 弓步蹲

• 臀桥

• 罗马尼亚硬拉

腿部训练包含了不同的动作模式

比如深蹲、腿举主要涉及膝关节和髋关节的伸展，而臀桥、罗马尼亚硬拉则更强调髋部发力

如果没有训练经验，可以先从椅子深蹲和臀桥开始

等熟悉动作之后，再逐渐增加负重

4. 核心训练#

常见动作：

• 平板支撑

• 死虫式

• 鸟狗式

• 侧平板支撑

核心训练经常被误解为单纯练腹肌

实际上，核心涉及腹部、背部和骨盆周围的多个肌群，有助于躯干的稳定与控制

对于新手来说，平板支撑、死虫式等动作就足够作为起点

当然，如果你的主要目标是拥有清晰可见的腹肌，还需要考虑整体体脂水平

单纯反复做卷腹，并不能让腹部脂肪单独大量减少

减脂还是要全身一起的

1. 不去健身房：在家也能练#

如果你暂时没有去健身房的条件，或者只想先在家里尝试一下力量训练，其实完全没问题

利用自身体重，或者准备一对哑铃，就可以开始不少基础训练

完全没有器械的话，可以先看看这个视频

《最强居家徒手无器械全身锻炼，适合初学者让你快速找到健身节奏！》

UP主：贫穷健身

视频介绍了如何在家利用自重动作训练全身，对不知道从哪个动作开始的新手比较友好

不需要为了开始运动就专门买一堆器材，先从自己能够完成的动作练起就好

如果你有一对哑铃，可以看看这个

《30个家庭哑铃增肌动作教学（含计划安排）》

UP主：卓叔增重

里面有很多适合居家练习的哑铃动作，可以根据自己的训练目标挑选

不过，不用因为视频里介绍了三十个动作，就想着一次全部练完哈哈

刚开始选择几个适合自己的动作，学习正确使用器械和控制动作就好了

2. 去健身房：先认识器械，再开始训练#

如果有条件去健身房，我还是比较推荐尝试一下的

健身房有不少方便调节重量的器械，能够满足不同部位和训练目标的需求

不过，第一次进去面对那么多器械，确实可能不知道应该从哪里开始

可以先看看这个器械入门视频

《新手训练扫盲02：健身房器械指南》

UP主：卓叔增重

主要介绍健身房里的固定器械，以及杠铃、哑铃等不同器械的特点

看完之后，至少能对健身房的训练环境有一个基本了解

如果想进一步学习怎样安排训练，可以参考这个

《初学者到健身房该怎么练？一周全身训练计划，超实用器械使用方法教学！》

UP主：Gummy桃姨

介绍了适合新手的器械使用方法和基础训练安排，可以作为自己的第一次健身房训练参考

不过，无论选择哪种视频，都建议根据自己的身体条件调整重量和动作难度

第一次练习陌生器械时，先看清使用说明，有条件的话也可以向现场教练请教

如果某个动作实在做不出来，可以先降低难度，或者寻找相应的替代动作

不用急着把自己练得筋疲力尽，先熟悉几个基础动作，完成第一次训练就很好了

1. 每周练几次？#

世界卫生组织建议，成年人每周至少安排两天涉及主要肌群的力量训练

对于新手来说，可以先尝试每周两次全身训练，并在两次训练之间安排恢复时间

例如：

这只是一个示例，你可以按照自己的习惯开始

如果你已经有跑步或者其他运动习惯，也可以把力量训练穿插进去

2. 每个动作做几组？#

对于完全没有经验的训练者，可以先从每个动作 2～3 组开始，逐渐增加

很多入门训练会使用每组 8～12 次作为参考范围，但这个数字不是绝对标准

有些自重动作可以采用不同的次数，也有一些训练使用持续时间来衡量，比如平板支撑

训练时，选择能够控制动作、具有一定挑战性的难度即可

随着身体逐渐适应，再考虑增加组数或者重量

3. 每组之间休息多久？#

可以先尝试休息 1～2 分钟，根据运动强度和自身恢复情况调整

如果某个动作让你明显气喘，或者下一组还无法稳定完成动作，就适当多休息一会儿

不需要为了追求所谓的训练密度，强行缩短休息时间

4. 什么时候应该增加重量？#

假设你原本使用 10 kg 的哑铃进行某个动作，每组只能完成 8 次

经过一段时间训练之后，你已经能够稳定完成 12 次，而且感觉还有余力

这时就可以尝试小幅增加重量

但要记得，增加重量之后，动作依然应该能够保持控制

参考资料：

• WHO：身体活动建议

• 美国心脏协会：力量与抗阻训练

1. 练完没有肌肉酸痛，是不是白练了？#

当然不是

在刚开始训练、突然增加训练量或者尝试新动作之后，出现延迟性肌肉酸痛是比较常见的现象

它通常会在训练后数小时到一天左右逐渐出现，在之后的一两天内可能更加明显

如果你能够逐渐完成更多次数、使用更合适的重量，或者更加熟练地控制动作，这些都可以是进步

相反，如果训练中出现明显的关节疼痛、尖锐疼痛或者持续加重的不适，就应该停止相关动作并检查原因

2. 想减肥，还需要做力量训练吗？#

我比较推荐加入适量力量训练

在控制体重的过程中，我们希望尽可能减少多余脂肪，同时维持肌肉量

力量训练能够提供维持肌肉的刺激，配合合理饮食和足够蛋白质摄入，有助于改善减重过程中的身体组成

至于具体怎么吃、每天需要多少蛋白质，我们可以留到后面的营养专题再详细讨论

3. 是不是必须练到力竭？#

没必要

2026 年 ACSM 的证据综述发现，训练是否达到瞬时肌肉力竭，并没有稳定地决定力量或肌肉增长的结果

不过，训练仍然需要提供足够的刺激，如果始终使用过于轻松的重量，也可能难以继续进步

对于新手来说，先把动作学习好，再逐渐增加训练挑战，就已经有很多事情可以做了

4. 自重训练真的能练出肌肉吗？#

可以

只要训练难度能够提供足够的刺激，自重训练同样能够改善肌肉力量，并在适当条件下促进肌肉增长

比如俯卧撑从靠墙、倾斜到标准动作，就是一种逐渐提高训练难度的方法

随着力量提高，你也可以使用弹力带、哑铃或健身房器械继续训练

选择哪种形式，主要取决于自己的目标、兴趣和条件

5. 训练前需要热身吗？练后需要拉伸吗？#

建议进行适当热身

而且最好针对接下来要训练的肌肉和动作进行热身，这能够帮助身体更好地进入训练状态

比如练胸之前，可以先做一些肩关节的动态活动，再使用较轻的重量进行卧推热身

练腿之前，也可以先做徒手深蹲、髋关节和踝关节活动，再逐渐增加训练重量

这些准备能够帮助身体适应接下来的运动，尤其在训练重量逐渐增加的时候

训练过程中也不要长时间憋气硬撑，尤其是新手，尽量保持自然、可控制的呼吸节奏

至于训练后的拉伸，我也比较推荐根据自己的需要适当安排

可以针对刚刚训练过的肌群进行轻柔的静态拉伸，每个动作保持约 15～30 秒，不需要追求疼痛感

静态拉伸能够帮助改善柔韧性和关节活动范围，如果你觉得拉伸之后身体比较舒服，也完全可以保留这个习惯

参考资料：

• 美国心脏协会：热身与放松

• Cochrane：运动前后拉伸与肌肉酸痛

• 2025 年静态拉伸与柔韧性的系统综述

1. MuscleWiki#

MuscleWiki 动作查询网站

可以通过选择身体部位、训练器械等方式查找动作，网站还提供动作示范

对于刚接触健身房、连器械名称都不太认识的新手来说，比较方便

2. NHS Strength Exercises#

NHS 居家力量训练指南

英国国家医疗服务体系发布的基础训练指南，包含椅子起立、靠墙俯卧撑等低门槛动作

适合完全没有训练基础，想先在家里尝试的人

3. 美国运动医学会 ACSM#

ACSM 官方网站

这是一个专门研究和推广运动医学、运动科学相关知识的专业组织

如果你对力量训练的研究、训练方法和身体健康相关知识感兴趣，可以进一步阅读它的公开资料

4. E3 Rehab#

E3 Rehab 科普资源

主要涉及运动康复、疼痛、力量训练和运动功能等知识

对于想进一步了解关节负荷、运动损伤和康复训练的人来说，可以作为延伸学习资源

当然，无论是网站还是健身博主，都不需要把他们说的每一句话当成绝对正确的结论

遇到具体问题时，最好结合多个可靠来源和自己的实际情况进行判断