新手锻炼教学——有氧运动

1. 运动强度#

有氧运动不一定要累得上气不接下气才有效

判断运动强度有一个非常简单的方法，叫作谈话测试

• 运动时能够轻松说话甚至唱歌，通常说明强度比较低

• 能够说话，但唱歌开始变得困难，通常属于中等强度

• 说几个词就需要停下来喘气，通常已经达到较高强度

这个方法来自美国疾病控制与预防中心（CDC）的运动指南

对于刚开始锻炼的人，我比较推荐先以自己能够适应的中等或更低强度开始

不用追求极限，更不用一上来就跑到喘不过气

2. 运动时间#

如果你刚刚开始运动，没有必要第一次就坚持半个小时甚至一个小时

可以先从 10～15 分钟开始，适应之后逐渐增加

世界卫生组织建议，18 至 64 岁成年人每周累计进行 150～300 分钟中等强度有氧身体活动，或者 75～150 分钟高强度有氧身体活动

但这只是长期可以逐渐达到的参考目标

即使暂时达不到，只要比过去增加了身体活动量，也能获得健康收益

3. 运动频率#

对于完全没有运动习惯的新手，可以先尝试每周运动 3 次，再根据自己的恢复情况逐渐调整

运动之间也可以安排休息日，尤其是在刚刚开始跑步等运动的时候

如果连续几次运动之后明显疲劳，就可以适当降低强度或减少运动时间

参考资料：

• CDC：如何判断身体活动强度

• WHO：身体活动建议

1. 快走：最容易开始的选择#

适合人群： 缺乏运动基础、暂时不适合跑步，或者只是希望增加日常活动量的人

快走最大的优势，就是几乎没有什么门槛

你只需要一双合脚的鞋子，以及一段可以安全行走的道路

相比跑步，快走通常具有更低的冲击负荷，也比较容易控制运动强度

对于部分体重较大、希望循序渐进开始运动的人来说，快走是一个很好的起点

如果你觉得普通走路强度太低，可以逐渐提高速度、增加行走时间，或者在适合的情况下尝试有一定坡度的路线

2. 跑步：简单直接，也很有成就感#

适合人群： 喜欢户外活动、希望提升心肺耐力，并且能够适应跑步冲击负荷的人

跑步是我最熟悉的一种运动

它最大的优势之一，就是很容易观察自己的进步

第一次跑完一公里，第一次连续跑完三公里，第一次挑战五公里……

这些经历也是我能够长期坚持跑步的原因之一

不过跑步的冲击负荷相对较高，新手尤其要避免突然增加运动量

我建议刚开始跑步的人，先学会慢下来

不要看到别人的配速就想着追赶，也不用一开始就决定自己必须跑多远

如果无法连续跑步，可以尝试跑走结合，后面我会详细介绍

3. 骑行：一边运动，一边看风景#

适合人群： 喜欢户外探索、希望减少落地冲击，以及有自行车或动感单车的人

骑行也是一种很常见的有氧运动

相比跑步，骑行没有反复腾空落地的过程，对于部分希望减少冲击负荷的人来说比较友好

而且骑行本身也可以和通勤、旅行结合起来

不过，骑行的强度受到速度、坡度和阻力等因素影响

骑得慢可能比较轻松，遇到连续上坡也可能累得够呛哈哈

户外骑行需要特别注意交通安全，调整好自行车尺寸，并佩戴合适的头盔

4. 游泳：低冲击的全身运动#

适合人群： 喜欢水中运动、有安全泳池条件，或者希望减少关节负重的人

水的浮力能够减轻身体在水中承担的部分重量，因此水中运动对部分体重较大或存在关节不适的人比较友好

游泳也能够调动多个肌群，同时锻炼心肺耐力

不过，这项运动有一个比较明显的门槛

你需要有合适的场地，最好还要先学习基本的游泳技能

如果完全不会游泳，那就只能去学学了哈哈

不过也可以先从有救生人员管理的泳池里的水中行走、基础游泳课程开始

5. 爬楼：场地要求低，但强度可能不低#

适合人群： 能够适应台阶运动，希望在较短时间内获得一定心肺刺激的人

爬楼对我来说也是一种比较方便的运动选择

如果住在有电梯的公寓楼，可以采用上楼爬楼、下楼乘电梯的方式，减少重复下楼带来的负担

有些人爬几层楼就会明显气喘，这其实很正常

根据《2024 成人身体活动汇编》，一般爬楼的运动强度约为 6.8 MET，已经属于较高强度的身体活动，不过慢速爬楼可以降低强度，具体还取决于个人的运动基础

因此，对于平时运动比较少的人来说，即使只是普通地走上楼梯，也可能是一项相当有挑战性的运动

如果刚刚开始，可以先从少量楼层尝试，根据自己的感受逐渐增加

爬楼还有一个好处，就是不需要专门跑去健身房，可以一边爬楼一边看手机，不过要小心楼梯上分心踩空可就麻烦了

对于已经存在膝关节疼痛、上下楼明显不适的人，爬楼可能并不是最合适的选择

6. 椭圆机：健身房里的低冲击选择#

适合人群： 有健身房条件、希望控制冲击负荷，或者不喜欢跑步机的人

椭圆机的特点是运动过程中双脚通常不需要离开踏板，因此能够避免跑步时反复落地的冲击

同时，它还可以调节阻力，有些机器也能够让上半身参与运动

如果你已经准备去健身房锻炼，不妨试试椭圆机

它同样可以进行不同强度的有氧训练，不过实际的热量消耗取决于运动强度、时间和个人身体条件

1. 哪种运动燃烧热量最多？#

如果只是比较相同时间下的热量消耗，其实有研究整理了不同运动的参考数值

这里我参考的是《2024 成人身体活动汇编》

其中用到了一个叫作 MET（代谢当量）的指标，可以简单理解为运动强度和能量消耗的一种参考值

1 MET 大致对应安静休息时的代谢水平，数值越高，通常意味着单位时间内的能量消耗越多

下面假设一个体重 70 kg 的成年人，连续进行 30 分钟运动，使用 MET 估算总热量消耗

注意： 这里展示的是特定活动强度下的粗略估算，不是每个人实际能消耗的热量，数值也包含运动期间的基础代谢消耗

如果体重、速度、阻力或者持续时间不同，消耗也会发生变化

而且，连续爬楼半小时对新手来说可能非常吃力，表格只是方便大家比较，没必要照着完成

如果单纯追求短时间的消耗，高强度运动往往会更高

但实际上还要看你能不能坚持下去，有没有时间，以及身体能不能适应

与其只看哪个燃烧得多，不如选择一个你更容易坚持、更愿意投入时间的运动吧

参考资料： 2024 成人身体活动汇编

2. 有氧运动需要每天做吗？#

不需要

对于新手来说，可以先安排每周几次运动，逐渐提高总活动量

如果想每天活动，也可以将轻松步行作为日常习惯，并根据恢复情况调整较高强度的训练

3. 有氧和力量训练可以一起进行吗？#

当然可以

有氧训练能够改善心肺耐力，力量训练则可以帮助提升力量、维持或增加肌肉量

两者都是健康运动计划的重要组成部分

如果主要目标是减脂，也可以在合理饮食的基础上结合两种训练