新手健身教学——健康饮食

1. 认识三大营养素#

我们日常食用的食物中，有三种重要的产能营养素：碳水化合物、蛋白质和脂肪

碳水化合物

碳水化合物是人体重要的能量来源，常见于米饭、面条、馒头、燕麦、土豆等食物中

如果你经常运动，合理摄入碳水化合物也有助于补充肌肉中的糖原

所以，完全没有必要为了减肥而彻底戒掉主食

蛋白质

蛋白质是构成人体组织的重要物质，也是肌肉生长和修复的重要原料

常见来源包括鸡蛋、牛奶、鸡肉、鱼肉、牛肉、豆腐和豆制品

如果正在进行力量训练，充足的蛋白质摄入就更加重要了

不过，这不意味着一定要吃鸡胸肉或者喝蛋白粉，日常食物本身就能提供丰富的蛋白质

脂肪

脂肪同样是人体必需的营养素

它能够提供能量，帮助吸收脂溶性维生素，也参与许多正常的生理活动

日常饮食中可以适当选择鱼类、坚果和植物油等不饱和脂肪来源，同时减少反式脂肪和过量饱和脂肪的摄入

脂肪本身并不是什么坏东西，只是因为热量密度比较高，需要注意摄入量

2. 蔬菜水果同样重要#

除了三大营养素，我们还需要维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分

蔬菜、水果、全谷物和豆类都是这些营养成分的重要来源

比如：

• 深绿色蔬菜可以提供多种维生素和矿物质

• 水果能够提供维生素、膳食纤维和水分

• 全谷物和豆类可以提供膳食纤维及其他营养素

• 奶类和部分豆制品是钙的来源

因此，不能只盯着蛋白质和热量，饮食的多样性同样重要

3. 几个常见的饮食误区#

「减肥就不能吃米饭」

当然不是

影响体重变化的主要因素，是一段时间内的能量摄入与消耗关系

米饭、面条等主食完全可以出现在减脂饮食中，关键在于合理的份量和整体搭配

「不吃晚饭减肥更快」

不吃晚饭可能减少一天的总热量摄入，但也可能让人非常饥饿，影响正常生活，甚至导致之后摄入更多食物

减脂完全可以正常吃晚饭，重点仍然是全天的饮食安排

「健康食物可以随便吃」

比如坚果、牛油果、橄榄油，都是可以纳入健康饮食的食物，但它们也含有不少热量

反过来，普通米饭、面条也不是什么必须戒掉的食物

健康与否需要看整体饮食，不能只凭单个食物的名字判断

参考资料：

• WHO：健康饮食

• 中国居民膳食指南（2022）

1. 先学会搭配一顿饭#

如果不想每天计算食物的重量和热量，可以先参考一个简单的餐盘搭配方法

这里的比例只是帮助理解的简化模型，并不是所有人的每顿饭都必须严格按照这个比例

具体份量仍然需要根据食量、运动量和身体需求调整

水果、奶类和其他食物也可以安排在其他餐次

比如，一顿普通的食堂午餐，就可以是：

米饭 + 鸡腿 + 炒青菜 + 番茄炒蛋

2. 每天应该吃多少？#

如果想要一个更加具体的参考，可以看看《中国居民膳食指南（2022）》提供的建议

需要注意，这些食物重量一般是指可食部分的生重，而不是食堂做好之后的熟食重量

另外，表格中的全谷物和杂豆已经包含在谷类总量中，不需要额外再加一遍

这些只是一般成年人的膳食参考，实际需求还会因年龄、性别、活动量等因素有所不同

也不用每天拿着电子秤精确计算

比起今天蔬菜少吃了20克，更值得关注的是自己有没有长期保持比较合理的饮食结构

中国居民膳食指南还建议，平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

如果觉得太复杂，可以先从每天更换不同的蔬菜、蛋白质来源和主食开始

3. 一日三餐怎么安排？#

这里给出一个非常普通的搭配示例

早餐：包子 + 水煮蛋 + 牛奶

有主食，也有蛋白质来源，准备起来比较方便

如果条件允许，也可以添加一份水果，或者把部分精制主食换成全谷物

午餐：米饭 + 鸡肉 + 两份蔬菜

这在大多数学校食堂都可以实现

鸡肉也可以替换成鱼肉、牛肉、鸡蛋或者豆腐

晚餐：米饭 + 鱼肉或豆腐 + 青菜

不需要因为晚上要睡觉了，就认为主食完全不能吃

根据当天的运动量、饥饿感和全天饮食情况调整即可

如果某一餐没能吃到蔬菜或水果，也可以在其他餐次补充

一顿饭不够完美其实没关系，长期的饮食习惯才更加重要

参考资料： 中国居民膳食指南（2022）：平衡膳食八准则

1. 学校食堂#

如果你平时主要吃学校食堂，可以先看看自己的餐盘里有没有以下几类食物：

• 主食：米饭、面条、馒头等

• 蛋白质来源：肉类、鱼类、鸡蛋、豆制品等

• 蔬菜：尽量有一定份量，种类可以经常更换

比如今天食堂有：

红烧鸡腿、黑椒牛柳、炒白菜、炒青菜、米饭、炸鸡排

那么就可以选择米饭、鸡腿和两份蔬菜

如果当天想吃炸鸡排，其实也可以吃，只是可以适当减少其他油炸食物的摄入

不需要为了所谓的健康饮食，限定自己只能吃几种食物，能坚持下去的才是最好的

2. 如果只能点外卖呢？#

外卖同样可以吃得比较健康

点外卖的时候备注少油少盐

3. 如果只有便利店和超市呢？#

如果不想吃食堂，也不方便点外卖，便利店里的食物同样可以进行简单搭配

比如：

• 全麦面包 + 鸡蛋 + 牛奶

• 饭团 + 即食鸡胸肉 + 一份水果

• 面包 + 无糖酸奶 + 鸡蛋

• 玉米 + 豆制品 + 牛奶

这些只是方便举例，并不是说每一份都已经包含了全天所需的所有营养

如果某一餐蔬菜不足，可以在其他餐次补充

4. 预算有限怎么办？#

其实没有必要购买昂贵的所谓健康食品

鸡蛋、豆腐、豆浆、牛奶、普通蔬菜、米饭、燕麦等，都可以组成相当不错的日常饮食

如果预算有限，可以优先保证基本的营养和食物多样性

蛋白粉、进口牛油果、各种超级食物，都不是健康饮食的必需品

如果想看更具体的食堂和外卖减脂搭配案例，可以参考：

好人松松：《生活化减脂减肥：从理论到案例，就吃食堂外卖》

1. 如果你想减脂#

减脂的基本原理，是在一段时间内保持适度的能量缺口

简单来说，就是让摄入的总能量低于身体消耗的总能量

不过，这并不意味着你应该无限减少食物摄入

我更推荐从几个比较容易调整的地方开始

第一，减少不必要的额外热量

比如含糖饮料、过量的零食、油炸食品，以及大量的烹饪油和酱料

如果你原本每天都喝一杯含糖奶茶，可以先从减少频率开始，或者用无糖饮料替代

第二，合理调整主食和其他食物的份量

比如原本一顿饭总是吃得非常撑，可以尝试调整份量，同时保证蔬菜和蛋白质的摄入

这里要特别注意，减少总热量并不等于只减少米饭

烹饪油、零食、饮料等，同样会影响全天的能量摄入

第三，尽可能保留肌肉量

如果正在减脂，配合力量训练和充足蛋白质摄入，可以帮助减少减重过程中的肌肉流失

而且你完全可以同时进行力量训练和有氧运动

第四，不要追求过快减重

过度节食可能导致营养不足、疲劳和训练表现下降

如果经常感到明显饥饿、头晕或无力，就需要重新检查自己的饮食安排

2. 如果你想增肌#

想增肌的话，除了规律进行力量训练，还需要保证充足的能量和蛋白质摄入

如果长期吃得太少，身体可能没有足够的资源支持理想的训练恢复与肌肉增长

对于希望增加体重和肌肉量的人，可以根据实际情况适当增加食物份量

比如：

• 正餐适当增加米饭、面条等主食

• 每餐安排一定的蛋白质来源

• 通过牛奶、酸奶、坚果等食物补充能量

• 保证蔬菜、水果和正常的营养摄入

不过，增肌也不是吃得越多越好

过大的能量盈余可能让脂肪也明显增加

对于刚刚开始力量训练的人，甚至可能在维持热量摄入时就取得一定的肌肉增长

因此，可以先建立规律饮食和训练，再根据实际的体重、力量和身体变化决定是否增加食量

关于蛋白质需要多少

2018 年一项纳入49项研究、1863名参与者的系统综述发现，抗阻训练期间增加蛋白质摄入，能够帮助改善肌肉力量和瘦体重

研究中的额外肌肉增长收益，在每日总蛋白质摄入约1.6g/kg体重之后逐渐趋于平缓

不过，这个数值并不是所有人必须完成的任务，实际需求与训练状况、能量摄入和身体条件有关

如果你只是刚刚开始锻炼，可以先保证每餐都有蛋白质来源，再根据需要进一步学习运动营养

3. 如果你只想维持体重、吃得健康#

那么其实更加简单

在维持总体能量平衡的基础上，保证食物多样、蔬菜水果充足、蛋白质摄入合理，并尽量减少高盐、高糖和过量油脂

不需要每天称重计算热量，更不用因为某一餐吃多了就专门惩罚自己

健康饮食可以是一种很普通的生活习惯

4. 怎么知道自己吃得是否合适？#

如果你正在减脂或者增肌，可以定期观察体重和身体变化

不过，体重并不会每天都按照同一个方向变化

饮水、盐分摄入、糖原储存、食物残留等，都可能导致短期体重波动

所以，如果想通过体重判断变化趋势，可以尽量在相近的条件下测量，例如早起如厕后、进食前

然后观察连续两到四周左右的趋势，而不是只看某一天的数字

如果长期没有出现预期变化，可以再逐渐调整饮食或活动量

同时，也可以关注腰围、训练表现、精力和饥饿感等情况

毕竟，我们希望获得的是更健康的身体，而不只是体重秤上的某个数字

参考资料：

• 国家卫健委：《成人肥胖食养指南（2024年版）》相关说明

• 蛋白质补充与抗阻训练效果的系统综述（2018）

1. 减脂期间总是很饿怎么办？#

首先可以看看自己是不是真的吃得太少了

如果长期保持较大的能量缺口，很容易出现明显的饥饿感，也可能影响运动和正常生活

可以尝试增加蔬菜、全谷物和适量的蛋白质食物，在保证营养的同时提高饱腹感

如果只是偶尔嘴馋，也可以喝点水、做点其他事情，看看自己是不是真的想吃东西

但如果已经明显饿了，特别是距离上一餐过去了很长时间，就没必要一直靠喝水和转移注意力硬撑着

适当加餐也是可以的

比如吃一个水果、喝一杯牛奶或者无糖酸奶

2. 运动前后应该怎么吃？#

运动前

如果距离上一餐已经过去较长时间，可以根据自己的需要补充一些容易消化的食物

比如香蕉、面包、燕麦等

如果准备进行长时间或者高强度运动，也可以提前安排一顿正常的正餐

不过，刚吃完一顿很丰盛的饭，就立刻进行剧烈运动，可能会让肠胃不舒服

具体间隔可以根据进食量和个人感受调整

运动后

如果正好到了吃饭时间，直接吃一顿正常的正餐就很好

比如米饭、鸡肉和青菜，或者面条、鸡蛋和牛肉

如果暂时没有条件吃正餐，也可以先吃一点方便的食物

对于普通训练者来说，没有必要过度追求所谓的「运动后30分钟黄金窗口」

全天营养摄入和规律训练更加重要

3. 蛋白粉和其他补剂有必要买吗？#

如果日常饮食能够满足蛋白质需求，就没有必要额外喝蛋白粉

但如果平时比较忙，或者因为食堂和其他饮食条件限制，很难摄入足够的蛋白质，蛋白粉就可以成为一种方便的补充方式

至于肌酸、复合维生素、鱼油等其他补剂，也有各自的适用场景

例如肌酸一水合物有较多研究支持其改善部分高强度运动表现的作用

不过，新手没必要一开始就研究一大堆补剂

先把正常饮食和训练安排好，再根据明确的需求决定是否补充

尤其是各种宣称能够快速燃烧脂肪的产品，不建议轻信

4. 每天应该喝多少水？#

《中国居民膳食指南（2022）》建议，在温和气候、低身体活动水平的条件下，成年男性每日饮水约1700ml，女性约1500ml

这只是一个基础参考

如果天气炎热、出汗较多或者进行了长时间运动，就需要根据实际情况增加水分补充

日常可以少量多次饮水，优先选择白水或淡茶水

不过也不需要强迫自己在短时间内大量喝水

5. 怎么看懂食品营养成分表？#

购买包装食品时，可以重点关注几个地方：

• 能量：了解食品提供多少热量

• 蛋白质：了解蛋白质含量

• 脂肪：了解总脂肪含量

• 碳水化合物：了解碳水化合物含量

• 钠：了解食品中的钠含量

另外，一定要注意营养成分表对应的是每100g、每100ml，还是每一份

比如某种零食每100g含有2000kJ能量

如果你吃了50g，那么摄入的能量大约就是1000kJ

换算成我们平时常说的千卡，约为239kcal

同样地，如果一整包食品有两份，而营养成分表只标注每份的数值，那么吃完整包就需要考虑两份的总量

这里还要注意配料表

通常配料按照加入量由多到少排列，因此可以通过前几项大致判断食品的主要组成

另外，包装上写着「高蛋白」「无蔗糖」或者「健康」，也不意味着它的总能量一定很低

如果想进一步学习，我很推荐直接看看这个视频：

营养师顾中一：《8分钟看懂营养成分表，你看对了吗？》

1. 想学会在食堂和外卖中减脂#

好人松松：《生活化减脂减肥：从理论到案例，就吃食堂外卖》

前往 B站观看

这个系列结合食堂、外卖等实际饮食场景，介绍如何进行生活化的减脂饮食安排

如果你不打算自己每天做饭，这类内容就很值得参考

2. 想系统了解营养与健身饮食#

好人松松：《健身新手的饮食完全手册》

前往 B站观看

这是一套比较详细的健身饮食课程，涉及热量、三大营养素、增肌减脂饮食以及一些常见问题

内容比较长，适合已经产生兴趣、想进一步研究的人

不过，里面涉及具体能量计算和训练饮食安排的部分，建议根据自己的实际情况理解和调整

3. 想了解不吃晚饭等减肥误区#

营养师顾中一：《2026年了，还在靠“不吃晚饭”减肥？营养师有话说》

前往 B站观看

适合想了解减肥期间如何安排晚饭，以及常见饮食误区的读者

4. 想系统学习《中国居民膳食指南》#

李熙博士：《解读中国居民膳食指南2022》

前往 B站观看

这是一个分章节的课程系列

涵盖食物多样化、蛋白质、蔬菜水果、饮水、健康体重等内容

如果想进一步了解中国居民膳食指南，可以从这里开始

5. 官方学习资料#

如果希望查阅更加完整的资料，也可以直接阅读这些网站：

• 中国营养学会：中国居民膳食指南及营养科普资料

• 中国居民膳食指南（2022）：平衡膳食八准则

• WHO：健康饮食：健康饮食的基本原则与建议

这些视频和网站可以作为继续学习的入口，不过，涉及具体饮食计划和营养摄入量时，仍然建议结合权威指南和个人实际情况判断