新手健身教學——健康飲食

1. 認識三大營養素#

我們日常食用的食物中，有三種重要的產能營養素：碳水化合物、蛋白質和脂肪

碳水化合物

碳水化合物是人體重要的能量來源，常見於米飯、麵條、饅頭、燕麥、土豆等食物中

如果你經常運動，合理攝入碳水化合物也有助於補充肌肉中的糖原

所以，完全沒有必要為了減肥而徹底戒掉主食

蛋白質

蛋白質是構成人體組織的重要物質，也是肌肉生長和修復的重要原料

常見來源包括雞蛋、牛奶、雞肉、魚肉、牛肉、豆腐和豆製品

如果正在進行力量訓練，充足的蛋白質攝入就更加重要了

不過，這不意味著一定要喫雞胸肉或者喝蛋白粉，日常食物本身就能提供豐富的蛋白質

脂肪

脂肪同樣是人體必需的營養素

它能夠提供能量，幫助吸收脂溶性維生素，也參與許多正常的生理活動

日常飲食中可以適當選擇魚類、堅果和植物油等不飽和脂肪來源，同時減少反式脂肪和過量飽和脂肪的攝入

脂肪本身並不是什麼壞東西，只是因為熱量密度比較高，需要注意攝入量

2. 蔬菜水果同樣重要#

除了三大營養素，我們還需要維生素、礦物質、膳食纖維等營養成分

蔬菜、水果、全穀物和豆類都是這些營養成分的重要來源

比如：

• 深綠色蔬菜可以提供多種維生素和礦物質

• 水果能夠提供維生素、膳食纖維和水分

• 全穀物和豆類可以提供膳食纖維及其他營養素

• 奶類和部分豆製品是鈣的來源

因此，不能只盯著蛋白質和熱量，飲食的多樣性同樣重要

3. 幾個常見的飲食誤區#

「減肥就不能喫米飯」

當然不是

影響體重變化的主要因素，是一段時間內的能量攝入與消耗關係

米飯、麵條等主食完全可以出現在減脂飲食中，關鍵在於合理的份量和整體搭配

「不喫晚飯減肥更快」

不喫晚飯可能減少一天的總熱量攝入，但也可能讓人非常飢餓，影響正常生活，甚至導致之後攝入更多食物

減脂完全可以正常喫晚飯，重點仍然是全天的飲食安排

「健康食物可以隨便喫」

比如堅果、牛油果、橄欖油，都是可以納入健康飲食的食物，但它們也含有不少熱量

反過來，普通米飯、麵條也不是什麼必須戒掉的食物

健康與否需要看整體飲食，不能只憑單個食物的名字判斷

參考資料：

• WHO：健康飲食

• 中國居民膳食指南（2022）

1. 先學會搭配一頓飯#

如果不想每天計算食物的重量和熱量，可以先參考一個簡單的餐盤搭配方法

這裡的比例只是幫助理解的簡化模型，並不是所有人的每頓飯都必須嚴格按照這個比例

具體份量仍然需要根據食量、運動量和身體需求調整

水果、奶類和其他食物也可以安排在其他餐次

比如，一頓普通的食堂午餐，就可以是：

米飯 + 雞腿 + 炒青菜 + 番茄炒蛋

2. 每天應該喫多少？#

如果想要一個更加具體的參考，可以看看《中國居民膳食指南（2022）》提供的建議

需要注意，這些食物重量一般是指可食部分的生重，而不是食堂做好之後的熟食重量

另外，表格中的全穀物和雜豆已經包含在穀類總量中，不需要額外再加一遍

這些只是一般成年人的膳食參考，實際需求還會因年齡、性別、活動量等因素有所不同

也不用每天拿著電子秤精確計算

比起今天蔬菜少喫了20克，更值得關注的是自己有沒有長期保持比較合理的飲食結構

中國居民膳食指南還建議，平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上

如果覺得太複雜，可以先從每天更換不同的蔬菜、蛋白質來源和主食開始

3. 一日三餐怎麼安排？#

這裡給出一個非常普通的搭配示例

早餐：包子 + 水煮蛋 + 牛奶

有主食，也有蛋白質來源，準備起來比較方便

如果條件允許，也可以添加一份水果，或者把部分精製主食換成全穀物

午餐：米飯 + 雞肉 + 兩份蔬菜

這在大多數學校食堂都可以實現

雞肉也可以替換成魚肉、牛肉、雞蛋或者豆腐

晚餐：米飯 + 魚肉或豆腐 + 青菜

不需要因為晚上要睡覺了，就認為主食完全不能喫

根據當天的運動量、飢餓感和全天飲食情況調整即可

如果某一餐沒能喫到蔬菜或水果，也可以在其他餐次補充

一頓飯不夠完美其實沒關係，長期的飲食習慣才更加重要

參考資料： 中國居民膳食指南（2022）：平衡膳食八準則

1. 學校食堂#

如果你平時主要喫學校食堂，可以先看看自己的餐盤裡有沒有以下幾類食物：

• 主食：米飯、麵條、饅頭等

• 蛋白質來源：肉類、魚類、雞蛋、豆製品等

• 蔬菜：儘量有一定份量，種類可以經常更換

比如今天食堂有：

紅燒雞腿、黑椒牛柳、炒白菜、炒青菜、米飯、炸雞排

那麼就可以選擇米飯、雞腿和兩份蔬菜

如果當天想喫炸雞排，其實也可以喫，只是可以適當減少其他油炸食物的攝入

不需要為了所謂的健康飲食，限定自己只能喫幾種食物，能堅持下去的纔是最好的

2. 如果只能點外賣呢？#

外賣同樣可以喫得比較健康

點外賣的時候備註少油少鹽

3. 如果只有便利店和超市呢？#

如果不想喫食堂，也不方便點外賣，便利店裡的食物同樣可以進行簡單搭配

比如：

• 全麥麵包 + 雞蛋 + 牛奶

• 飯糰 + 即食雞胸肉 + 一份水果

• 麵包 + 無糖酸奶 + 雞蛋

• 玉米 + 豆製品 + 牛奶

這些只是方便舉例，並不是說每一份都已經包含了全天所需的所有營養

如果某一餐蔬菜不足，可以在其他餐次補充

4. 預算有限怎麼辦？#

其實沒有必要購買昂貴的所謂健康食品

雞蛋、豆腐、豆漿、牛奶、普通蔬菜、米飯、燕麥等，都可以組成相當不錯的日常飲食

如果預算有限，可以優先保證基本的營養和食物多樣性

蛋白粉、進口牛油果、各種超級食物，都不是健康飲食的必需品

如果想看更具體的食堂和外賣減脂搭配案例，可以參考：

好人鬆鬆：《生活化減脂減肥：從理論到案例，就喫食堂外賣》

1. 如果你想減脂#

減脂的基本原理，是在一段時間內保持適度的能量缺口

簡單來說，就是讓攝入的總能量低於身體消耗的總能量

不過，這並不意味著你應該無限減少食物攝入

我更推薦從幾個比較容易調整的地方開始

第一，減少不必要的額外熱量

比如含糖飲料、過量的零食、油炸食品，以及大量的烹飪油和醬料

如果你原本每天都喝一杯含糖奶茶，可以先從減少頻率開始，或者用無糖飲料替代

第二，合理調整主食和其他食物的份量

比如原本一頓飯總是喫得非常撐，可以嘗試調整份量，同時保證蔬菜和蛋白質的攝入

這裡要特別注意，減少總熱量並不等於只減少米飯

烹飪油、零食、飲料等，同樣會影響全天的能量攝入

第三，儘可能保留肌肉量

如果正在減脂，配合力量訓練和充足蛋白質攝入，可以幫助減少減重過程中的肌肉流失

而且你完全可以同時進行力量訓練和有氧運動

第四，不要追求過快減重

過度節食可能導致營養不足、疲勞和訓練表現下降

如果經常感到明顯飢餓、頭暈或無力，就需要重新檢查自己的飲食安排

2. 如果你想增肌#

想增肌的話，除了規律進行力量訓練，還需要保證充足的能量和蛋白質攝入

如果長期喫得太少，身體可能沒有足夠的資源支持理想的訓練恢復與肌肉增長

對於希望增加體重和肌肉量的人，可以根據實際情況適當增加食物份量

比如：

• 正餐適當增加米飯、麵條等主食

• 每餐安排一定的蛋白質來源

• 通過牛奶、酸奶、堅果等食物補充能量

• 保證蔬菜、水果和正常的營養攝入

不過，增肌也不是喫得越多越好

過大的能量盈餘可能讓脂肪也明顯增加

對於剛剛開始力量訓練的人，甚至可能在維持熱量攝入時就取得一定的肌肉增長

因此，可以先建立規律飲食和訓練，再根據實際的體重、力量和身體變化決定是否增加食量

關於蛋白質需要多少

2018 年一項納入49項研究、1863名參與者的系統綜述發現，抗阻訓練期間增加蛋白質攝入，能夠幫助改善肌肉力量和瘦體重

研究中的額外肌肉增長收益，在每日總蛋白質攝入約1.6g/kg體重之後逐漸趨於平緩

不過，這個數值並不是所有人必須完成的任務，實際需求與訓練狀況、能量攝入和身體條件有關

如果你只是剛剛開始鍛鍊，可以先保證每餐都有蛋白質來源，再根據需要進一步學習運動營養

3. 如果你只想維持體重、喫得健康#

那麼其實更加簡單

在維持總體能量平衡的基礎上，保證食物多樣、蔬菜水果充足、蛋白質攝入合理，並儘量減少高鹽、高糖和過量油脂

不需要每天稱重計算熱量，更不用因為某一餐喫多了就專門懲罰自己

健康飲食可以是一種很普通的生活習慣

4. 怎麼知道自己喫得是否合適？#

如果你正在減脂或者增肌，可以定期觀察體重和身體變化

不過，體重並不會每天都按照同一個方向變化

飲水、鹽分攝入、糖原儲存、食物殘留等，都可能導致短期體重波動

所以，如果想通過體重判斷變化趨勢，可以儘量在相近的條件下測量，例如早起如廁後、進食前

然後觀察連續兩到四周左右的趨勢，而不是隻看某一天的數字

如果長期沒有出現預期變化，可以再逐漸調整飲食或活動量

同時，也可以關注腰圍、訓練表現、精力和飢餓感等情況

畢竟，我們希望獲得的是更健康的身體，而不只是體重秤上的某個數字

參考資料：

• 國家衛健委：《成人肥胖食養指南（2024年版）》相關說明

• 蛋白質補充與抗阻訓練效果的系統綜述（2018）

1. 減脂期間總是很餓怎麼辦？#

首先可以看看自己是不是真的喫得太少了

如果長期保持較大的能量缺口，很容易出現明顯的飢餓感，也可能影響運動和正常生活

可以嘗試增加蔬菜、全穀物和適量的蛋白質食物，在保證營養的同時提高飽腹感

如果只是偶爾嘴饞，也可以喝點水、做點其他事情，看看自己是不是真的想喫東西

但如果已經明顯餓了，特別是距離上一餐過去了很長時間，就沒必要一直靠喝水和轉移注意力硬撐著

適當加餐也是可以的

比如喫一個水果、喝一杯牛奶或者無糖酸奶

2. 運動前後應該怎麼喫？#

運動前

如果距離上一餐已經過去較長時間，可以根據自己的需要補充一些容易消化的食物

比如香蕉、麵包、燕麥等

如果準備進行長時間或者高強度運動，也可以提前安排一頓正常的正餐

不過，剛喫完一頓很豐盛的飯，就立刻進行劇烈運動，可能會讓腸胃不舒服

具體間隔可以根據進食量和個人感受調整

運動後

如果正好到了喫飯時間，直接喫一頓正常的正餐就很好

比如米飯、雞肉和青菜，或者麵條、雞蛋和牛肉

如果暫時沒有條件喫正餐，也可以先喫一點方便的食物

對於普通訓練者來說，沒有必要過度追求所謂的「運動後30分鐘黃金窗口」

全天營養攝入和規律訓練更加重要

3. 蛋白粉和其他補劑有必要買嗎？#

如果日常飲食能夠滿足蛋白質需求，就沒有必要額外喝蛋白粉

但如果平時比較忙，或者因為食堂和其他飲食條件限制，很難攝入足夠的蛋白質，蛋白粉就可以成為一種方便的補充方式

至於肌酸、複合維生素、魚油等其他補劑，也有各自的適用場景

例如肌酸一水合物有較多研究支持其改善部分高強度運動表現的作用

不過，新手沒必要一開始就研究一大堆補劑

先把正常飲食和訓練安排好，再根據明確的需求決定是否補充

尤其是各種宣稱能夠快速燃燒脂肪的產品，不建議輕信

4. 每天應該喝多少水？#

《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候、低身體活動水平的條件下，成年男性每日飲水約1700ml，女性約1500ml

這只是一個基礎參考

如果天氣炎熱、出汗較多或者進行了長時間運動，就需要根據實際情況增加水分補充

日常可以少量多次飲水，優先選擇白水或淡茶水

不過也不需要強迫自己在短時間內大量喝水

5. 怎麼看懂食品營養成分表？#

購買包裝食品時，可以重點關注幾個地方：

• 能量：瞭解食品提供多少熱量

• 蛋白質：瞭解蛋白質含量

• 脂肪：瞭解總脂肪含量

• 碳水化合物：瞭解碳水化合物含量

• 鈉：瞭解食品中的鈉含量

另外，一定要注意營養成分表對應的是每100g、每100ml，還是每一份

比如某種零食每100g含有2000kJ能量

如果你喫了50g，那麼攝入的能量大約就是1000kJ

換算成我們平時常說的千卡，約為239kcal

同樣地，如果一整包食品有兩份，而營養成分表只標註每份的數值，那麼喫完整包就需要考慮兩份的總量

這裡還要注意配料表

通常配料按照加入量由多到少排列，因此可以通過前幾項大致判斷食品的主要組成

另外，包裝上寫著「高蛋白」「無蔗糖」或者「健康」，也不意味著它的總能量一定很低

如果想進一步學習，我很推薦直接看看這個視頻：

營養師顧中一：《8分鐘看懂營養成分表，你看對了嗎？》

1. 想學會在食堂和外賣中減脂#

好人鬆鬆：《生活化減脂減肥：從理論到案例，就喫食堂外賣》

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這個系列結合食堂、外賣等實際飲食場景，介紹如何進行生活化的減脂飲食安排

如果你不打算自己每天做飯，這類內容就很值得參考

2. 想系統瞭解營養與健身飲食#

好人鬆鬆：《健身新手的飲食完全手冊》

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這是一套比較詳細的健身飲食課程，涉及熱量、三大營養素、增肌減脂飲食以及一些常見問題

內容比較長，適合已經產生興趣、想進一步研究的人

不過，裡面涉及具體能量計算和訓練飲食安排的部分，建議根據自己的實際情況理解和調整

3. 想了解不喫晚飯等減肥誤區#

營養師顧中一：《2026年了，還在靠“不喫晚飯”減肥？營養師有話說》

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適合想了解減肥期間如何安排晚飯，以及常見飲食誤區的讀者

4. 想系統學習《中國居民膳食指南》#

李熙博士：《解讀中國居民膳食指南2022》

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這是一個分章節的課程系列

涵蓋食物多樣化、蛋白質、蔬菜水果、飲水、健康體重等內容

如果想進一步瞭解中國居民膳食指南，可以從這裡開始

5. 官方學習資料#

如果希望查閱更加完整的資料，也可以直接閱讀這些網站：

• 中國營養學會：中國居民膳食指南及營養科普資料

• 中國居民膳食指南（2022）：平衡膳食八準則

• WHO：健康飲食：健康飲食的基本原則與建議

這些視頻和網站可以作為繼續學習的入口，不過，涉及具體飲食計劃和營養攝入量時，仍然建議結合權威指南和個人實際情況判斷